Как эффективно и безопасно заниматься кроссфитом :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Двадцать лет назад никто не знал, что такое кроссфит. Сегодня же это одно из самых популярных и развивающихся направлений в фитнес-индустрии. Как начать заниматься кроссфитом, из чего он состоит, какие нагрузки самые эффективные в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Тренировка по кроссфиту (Фото: Lars Baron/Getty Images)

Что такое кроссфит

Кроссфит — это тренировочный комплекс, который состоит из упражнений высокой степени интенсивности. В основе используются элементы тренировок из других видов спорта (гимнастика, аэробика, тяжелая атлетика). Не зря же с английского его название можно перевести как «скрещенный фитнес». В настоящее время, по разным оценкам, кроссфитом занимаются сотни тысяч людей по всему миру. Он получил свое развитие и как элемент подготовки в различных специализированных подразделениях (охрана, правоохранительные органы, спасатели и т.д.).

Кроссфит тренировка направлена в первую очередь на увеличение выносливости вашего организма. Ведь в его основе постоянно меняющиеся высокоинтенсивные движения, которые выполняются за различные временные промежутки. Тренировка по кроссфиту длится в пределах одного часа, за это время включаются сразу несколько групп мышц. Кроссфит — это комплекс из упражнений гимнастической направленности, нагрузка кардио и работа со свободными весами.

Как правильно бегать зимой. Советы новичкам по укреплению иммунитета Лайфстайл

Кроссфит помогает выработать выносливость, силу и волю. Он прекрасно подходит для создания стройного, рельефного тела.

Плюсы кроссфита:

• Активизация и улучшение метаболизма;
• Жиросжигание за счет регулярных интенсивных нагрузок;
• Улучшение общего тонуса организма;
• Интерес к тренировкам за счет богатого многообразия упражнений;
• Улучшение координации и способности управлять своим телом.

Но нужно учитывать, что кроссфит — высокоинтенсивная нагрузка на сердце и сосуды. Также существует риск получить травму из-за интенсивности тренировок.

Из чего состоит тренировочный процесс

Кардионагрузки (за основу взяты упражнения из аэробики), которые в кроссфите принято называть метаболическими. Данный вид активности призван способствовать развитию сердечно-сосудистой системы и общей выносливости атлета. Ведь при их выполнении происходит активизация сердцебиения, повышается частота пульса и активизируется кровоток. Занятия данным видом нагрузки способствует:

• Более быстрому процессу жиросжигания и, соответственно, потере лишних килограммов (при соблюдении принципов правильного питания);
• Увеличению объема легких;
• Укреплению сердечно-сосудистой системы;
• Снижению риска развития сердечных заболеваний;
• Ускорению обмена веществ в организме.

Гимнастика (упражнения без отягощений). Позволяет развивать гибкость, чувство равновесия, координацию. К основным упражнениям данного раздела тренировок можно отнести: канат (развивает руки и выносливость), кольца (упражнения на подтягивание, работают мышцы спины и плечи), турник, брусья, приседания и выпады, берпи. Все упражнения выполняются без дополнительных утяжелителей, только вес собственного тела.

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой Лайфстайл

Тяжелая атлетика (выработка силы с использованием спортивных снарядов — гири, штанги и т.д.), для которой в кроссфите нужны навыки рывка и толчка. Данный раздел упражнений развивает силовую выносливость, увеличивает объем мышц, повышает концентрацию внимания, вырабатывает устойчивость и баланс.

Как начать кроссфит тренировки

Существует богатое разнообразие методик и программ тренировок по кроссфиту. Но начинать лучше всего под руководством опытного тренера, чтобы отработать технику выполнения тех или иных упражнений. Ведь бесконтрольные и бессистемные тренировки могут привести к следующим проблемным ситуациям:

• Ваш организм может адаптироваться к череде одних и тех же нагрузок и перестать на них реагировать, что остановит процесс мышечного роста и увеличения силовых показателей. Поэтому в кроссфите важны чередование и поэтапное увеличение нагрузок.
• Часто начинающие любители кроссфита получают травмы, которые вызваны тем, что техника упражнения не отработана или завышена нагрузка для еще неподготовленного тела. Так же травматизм может быть обусловлен недостаточной степенью координации тела.

Наиболее популярные упражнения в кроссфите:
• Берпи
• Отжимания
• Скручивания
• Приседания
• Подъем ног в висе на перекладине
• Прыжки на тумбу
• Выбросы штанги
• Канат
• Гири
• Рама для кроссфита

Мнение тренера

Дмитрий Зотов (Фото: https://soyuzcrossfit.com/)

Как рассказал «РБК Спорт» Дмитрий Зотов, главный тренер кроссфит-клуба «СОЮЗ Sport», кроссфит в его классическом представлении развит в России не слишком широко. У нас в стране представлено порядка трех десятков сертифицированных кроссфит-залов, и это очень мало для такой большой страны. А вот тренировки в стиле «Crossfit» развиты повсеместно, их можно встретить почти в любом фитнес-клубе.

В основном кроссфит выбирают те, кому стало скучно в обычном фитнес-клубе, кто хочет разнообразия в тренировках, тратить меньше своего времени и получать заметный результат от занятий. Начать заниматься может человек с любым уровнем подготовки и спортивным бекграундом, все упражнения адаптируются под текущие способности и возможности человека, а нагрузка повышается плавно вместе с приобретением необходимого опыта.

«Ограничения по здоровью для занятий кроссфит ничем не отличаются от других видов физической активности. Конечно, перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом», — отметил Дмитрий.

Для тренировки потребуются кроссовки, удобная, не сковывающая движений одежда. Кроссфит не подразумевает классическую цикличность упражнений, поэтому график каждый человек может строить сам, исходя из своей занятости и потребности в физической активности. Для наибольшей эффективности тренировок, мы рекомендуем заниматься три-четыре раза в неделю.

Кроссфит всесторонне развивает человека: от улучшения общего самочувствия до внушительных силовых показателей и красивого атлетичного телосложения. В целом тренировочный процесс строится одинаковым образом для мужчин и женщин. Но независимо от пола и возраста, любое упражнение для одного человека может быть сложным, а для другого — пустяком. Здесь на помощь приходит гибкость кроссфит программ — одно и то же упражнение тренер с легкостью масштабирует под текущие возможности человека.