Как подобрать свой стиль плавания и научиться правильно дышать в воде :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Сколько основных стилей плавания, как правильно выбрать тот, который подойдет именно вам? О технике каждого стиля и пользе дыхательных упражнений — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Фото: Cameron Spencer/Getty Images

• Что такое плавание как вид спорта
• Какие особенности имеет каждый стиль плавания
• Как правильно тренировать дыхание для плавания
• Как начать заниматься плаванием

Плавание — это не только инструмент физического развития, но и прекрасный способ понизить уровень стресса. При занятиях плаванием в работу включаются практически все группы мышц. Многие люди не умеют плавать, а те, кто умеет и любит, не всегда делают это технически правильно, что не позволяет им использовать плавание как элемент полноценной физической активности.

Что такое плавание как вид спорта

www.adv.rbc.ru

Плавание издревле распространялось на земле, еще в Древней Греции и Риме проводились соревнования по плаванию, а в Древнем Египте плаванию обучали с детских лет. На Руси плавание тоже было известно, но использовалось не в спортивных состязаниях, а преимущественно при ловле рыбы. Но именно как спорт плавание сформировалось лишь к концу XIX века во Франции. В России плавание начало развиваться с 1920-х годов и уже в 1952 году советские спортсмены впервые выступили в этой дисциплине на Олимпийских играх.

Именно тогда стали формироваться стили плавания, первыми из которых стали кроль и брасс. В последующем добавились плавание на спине и баттерфляй. В спортивном плавании выделяют плавание в бассейне (на дистанции 25 и 50 м) и на открытой воде. На сегодняшний день существует пять базовых стилей плавания:

1. Вольный, он же кроль.
2. Брасс.
3. Баттерфляй — технически сложный.
4. На спине, тот же кроль, но перевернутый.
5. Комплексный (комбинация баттерфляя и обоих видов кроля).

Фото: Paul Kane/Getty Images

Какие особенности имеет каждый стиль плавания

Когда речь идет об обучении плаванию, имеется в виду именно обучение одному из вышеназванных стилей. Здесь самое важное — это овладеть правильной техникой на начальном этапе обучения.

Кроль

Считается одним из быстрых стилей, позволяет преодолевать значительное расстояние за минимальное время и при этом с экономией сил. Сложность освоения — средняя. Обучение этому стилю будет способствовать быстрой потере лишнего веса, так как требует значительных энергозатрат. Главное при освоении этого стиля плавания — научиться делать правильное гребковое движение и иметь хорошее чувство баланса.

При освоении кроля в первую очередь следите за тем, чтобы ваши пальцы были сложены вместе таким образом, чтобы образовывали «лодочку». Гребки осуществляются попеременно обеими руками, и тут важно совершать плавные сильные движения без брызг. Первым в воду опускается большой палец, только потом вся ладонь целиком. Основное движение руки, которое задает импульс движения тела, происходит под водой. При гребках необходимо совершать плавные движения ногами, причем на один гребок должно приходиться два-три движения ногами. Во время движения лицо погружено в воду, поворачивайте голову для вдоха на сторону той руки, которой совершаете движение в данный момент.

Кроль на спине

Идеально подходит для начального обучения плаванию, например, детей. Способствует укреплению мышц спины и плеч, подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Во время плавания позволяет отдыхать просто лежа на спине. Но это и медленный стиль. Здесь большая нагрузка ложится на ноги (движение начинается от мышц бедер).

Для того чтобы правильно дышать, делайте глубокий вдох (голова при этом направлена в сторону ведущей в этот момент руки) и на этом воздухе делайте два-три гребка обеими руками. Не старайтесь задрать голову вверх — так вы даете нагрузку на позвоночник, держите голову ровно. Кроль на спине довольно энергозатратен поскольку требует постоянного движения рук и ног.

Тренировка по плаванию (Фото: Tom Pennington/Getty Images)

Брасс

Пожалуй, самый популярный, но и самый медленный стиль в мире, который еще называют «по-лягушачьи». Как правило, его осваивают самостоятельно, без правильной постановки техники. Здесь голова над водой, что позволяет видеть направление движения. И если движение рук освоить довольно просто, то с ногами будет гораздо труднее, так как требуется выполнение непривычных для человека движений. Здесь нужна хорошая координация.

Движение рук происходит по следующей схеме: согнув руки в локтях, необходимо соединить их в ладонях и вытянуть их вперед на уровне плеч, затем сделать резкий гребок под водой разводя руки в стороны. Здесь важно синхронизировать движение рук с толчком ногами. Чтобы натренировать ноги, попробуйте лечь на пол или на лавку и вытянуться с сомкнутыми ногами. Затем согните ноги в коленях и тяните их на себя, затем выбросите их назад толчковым движением.

Как избежать ошибок при первом погружении с аквалангом Лайфстайл

Баттерфляй

Достаточно сложный для освоения стиль плавания, который требует физической силы и длительной подготовки. Это быстрый стиль, который позволяет преодолевать значительные расстояния за короткое время. Здесь тело постоянно в движении. Вытянув руки вперед с сомкнутыми ладонями резко разведите их в стороны таким образом, чтобы локти были выше, произойдет движении вперед, при котором корпус поднимется над водой (здесь нужно делать вдох). Руки доходят до таза и резко переносятся вперед, затем новый гребок. При этом необходимо постоянно совершать толчковые движения сомкнутыми ногами по амплитуде вверх-вниз.

Комплексный

Предполагает овладение всеми предыдущими стилями, в соревнованиях используется для преодоления длинных дистанций, например 400 м.

Выбирая между этими стилями, необходимо понимать, какую цель вы преследуете. Если цель — научиться плавать, то подойдет брасс или кроль на спине. Если плавание для вас не в новинку и вы хотите повышать мастерство, то попробуйте начать осваивать брасс: это эффектно для развития мышц всего тела и придания ему мускульного рельефа.

Фитнес для беременных в бассейне. Рекомендации врачей Лайфстайл

Как правильно тренировать дыхание для плавания

Плавание, безусловно, полезно для подавляющего большинства людей, позволяет получить уникальную физическую нагрузку, которая не оказывает серьезного влияния на позвоночник и суставы. Регулярные занятия плаванием повышают силу, развивают выносливость, стимулируют работу вестибулярного аппарата. А для того, чтобы плавание было более эффективным, необходимо на суше готовить свой организм.

Для этого подойдет комплекс движений, которые затем вы будете повторять, находясь в воде. Тренировка эта достаточна проста, не требует специального оборудования и проводится по простой методике:

• разминка, для того чтобы разогреть мышцы;
• различные маховые движения руками для разработки плечевого пояса;
• различные силовые упражнения (отжимания, приседания и т.д.);
• растяжка для улучшения гибкости;
• заминка.

Помимо развития физических качеств, в плавании необходимо уделять большое внимание правильному дыханию. Без этого успешное освоение навыков плавания попросту невозможно. Делать это нужно в воде при помощи простых, но очень эффективных упражнений:

1. Сделайте глубокий вдох, а затем опустите лицо в воду с последующим выдохом через нос. Ваша задача — постепенно наращивать время выдоха, одновременно сокращая объем вдыхаемого воздуха.
2. Попробуйте сделать это упражнение, когда будете лежать на воде.
3. Но более эффективный способ — тренировать дыхание в процессе плавания. Подняв голову над поверхностью воды, сделайте быстрый вдох и медленно выдохните.
4. При помощи надувного матраса или другой плавучей поверхности можно выполнить следующее упражнение — держась за поверхность, совершайте работу ногами и при этом делайте короткий вдох, повернув голову на одну сторона, а затем, повернув голову, осуществите протяженный выдох.

А чтобы увереннее держать на плаву, попробуйте выполнять два упражнения. Первое — это «звезда». Зайдя в воду по пояс, наберите полные легкие воздуха и, оттолкнувшись ото дна, лягте на воду животом, раскинув руки и ноги на манер морской звезды, голова при этом должна быть опущена в воду. Вы останетесь на поверхности воды благодаря наполненным легким. Подняв голову, вы почувствуете, что тело погружается ниже, а это означает, что плыть с головой, опущенной в воду гораздо эффективнее.

Второе упражнение называется «поплавок» — зайдите в воду по грудь и сделайте глубокий вдох. Оттолкнувшись ото дна, подтяните колени к груди, а голову опустите в воду — вода начнет вас выталкивать на поверхность. Это позволит вам понять, что тело способно держаться на поверхности воды независимо от его собственного веса.

Фото: Ryan Pierse/Getty Images

Как начать заниматься плаванием

Иван Владимирович Пономарев (Фото: https://swimlessons.ru/)

Иван Пономарев, старший тренер школы плавания SwimLessons

«Самое оптимальное начинать занятия плаванием с четырех-пяти лет, чаще всего такие тренировки проходят у частного тренера или в фитнес-клубе. Также бывает грудничковое плавание для детишек до трех лет. После достижения шести лет ребенка можно записать в спортшколу. Для этого необходимо прийти в ДЮСШ (детско-юношескую спортивную школу) и пройти тестирование, после прохождения отбора ребенка зачисляют в группу. Берут практически всех, но каждый год группа подвергается еще одному отбору.

Из инвентаря самое необходимое в начале тренировочного пути — «колобашка». Это специальная плавучая доска, которая служит опорой во время плавания. Со временем инвентарь пополняется разными лопатками, ластами и другими приспособлениями.

Дальше поговорим о любительском плавании, а не о спортивном. Любители — это в основном те, кто начал свою плавательную карьеру во взрослом осознанном возрасте. Как правило, занятие длится 45 минут и проходит два-три раза в неделю. На тренировках больше внимания уделяется технике плавания, а не силовым и скоростным качествам.

С какого стиля плавания начать обучение, определяет сам ученик, но чаще всего это вольный стиль (кроль). Хотя все стили имеют свои преимущества. Например, в брассе можно хорошо растянуть спину. Многие баскетболисты используют этот стиль плавания, чтобы увеличить свой рост. Плавание на спине — технически самый легкий стиль, и чаще всего обучение начинается с этого вида плавания. Кроль на груди — это самый быстрый стиль плавания. Длительное плавание кролем в определенных пульсовых зонах благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. А баттерфляй — это самый физически сложный стиль плавания. Плавание баттерфляем часто используется во время силовых тренировок, которые рассчитаны на увеличение силы мышц.

Регулярные занятия плаванием улучшают мышечный тонус, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, помогают снизить вес и даже бороться со стрессом. Чтобы прогрессировать в этом виде спорта, надо постоянно работать над техникой. Есть ряд упражнений, которые помогают отработать тот или иной элемент в плавании. Если брать вольный стиль, то можно выделить четыре основных технических элемента, над которыми чаще всего ведется работа:

• гребок;
• пронос;
• вдох;
• согласование работы рук и ног.

Для повышения скорости и выносливости тренер составляет специальные тренировочные программы. Если упростить, то для повышения выносливости нужно больше плавать, то есть набирать плавательный объем, а для улучшения скоростных качеств необходимо выполнять плавательные серии с ускорениями.

Сейчас стали очень популярны коммерческие заплывы на открытой воде и в бассейне, поэтому, если любитель уже хорошо научился плавать и хочет попробовать себя на соревнованиях, он может приобрести слот на один из заплывов и принять участие в нем. Для участия в профессиональных стартах необходим подтвержденный высокий результат на одной из дистанций, поэтому на подобных соревнованиях чаще всего любителей нет».

Борис Александрович Тиматков (Фото: https://www.swimleague.ru/)

Борис Тиматков, мастер спорта международного класса, генеральный директор ООО «Московская лига плавания»

«Начинать заниматься плаванием можно с любого возраста. Есть секции грудничкового плавания, подготовка для самых маленьких (плавание в «лягушатниках») — там обычно учатся не бояться воды, правильно дышать, держаться на воде. Спортивное плавание начинается от семи лет.

Для того чтобы начать занятия плаванием, нужно сначала понять, для чего вы хотите заниматься, и, исходя из этого, сделать выбор секции. Потом приобрести необходимые вещи для занятий.

Если говорить о любительском плавании, то, как правило, занятия для самых маленьких идут раз в неделю, для тех, кто уже чего-то умеет, — два-три раза в неделю, маленькие спортсмены занимаются пять-шесть раз в неделю, профессиональные пловцы — 10–11 раз в неделю.

Обычно любители начинают плавать брассом. В секции начинают обучение с кроля на груди и на спине. На начальном этапе тренировочного процесса специализация не так выражена.

Регулярные занятия плаванием укрепляют осанку, сердечно-сосудистую систему, повышают иммунитет и общую физическую подготовку, повышают общее настроение. Для улучшения навыков используют упражнения на суше, тренировки с резиной, упражнения для общей физической подготовки. А для того, чтобы стать профессиональным пловцом, необходимо регулярно и упорно тренироваться и показать достойный результат на соревнованиях».

Будет интересно:

• Как освоить каякинг и отправиться в свое первое водное путешествие
• Как научиться профессионально играть в пляжный волейбол
• Как похудеть с помощью аквааэробики в бассейне или на пляже